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WEIGHT & ERGO |
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手の振りをシャープに |
上腕筋 Reverse biceps curl Arm curl 肩の筋肉 Standing front press Back press Upright row 胸の筋肉 (Incline) bench press Lat pull down 腕立て 上げるとき速く、下げるときゆっくり |
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上体を安定させ、 |
腹筋 Sit up 振幅小さくするといい場合もある V-sit Reverse trunk twist 背筋 Back extention Bent row (Bent over rowing) Dead lift Prone leg raise Bent arm pullover スピードスケートを初めてしばらく経つと、長距離を滑るために腹筋・背筋の強化がかなり必要になってきます。私もスピードスケートを始めたばかりの時は腰が痛くて仕方がなかったですが、そのうち慣れました。小学生の頃は先生に「腰が高い!」と何度もどやされたものですが。 また、スピードスケートにはあまり関係ありませんが、仕事や授業などで長時間の立位、座位をとる人は、腰椎後彎の状態にする(腹筋に力を入れている状態)、せかせか歩きをする、なども大事なようです。ジョギング・ランニング・水泳などによって腹筋・背筋を鍛えるのも有効です。 -本の紹介しときます- 結構オンラインショッピングで買えるみたいです。 [腰痛] -症状別の直し方と再発防止法- 順天堂大学名誉教授 青木虎吉監修 主婦の友社 1998 [腰、膝、足の痛み] -慢性的な痛みとこりを解消する本- みのる整形外科院長 鈴木實監修 主婦の友社 1998 [Healing Back Pain Naturally] -the mind body program proven to work- written by Art Brownstein, M.D. Harbor Press |
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片足屈伸 |
筋力は、基本的に全身的にまんべんなく鍛えることが大事であるが、初心者が最初に鍛えなくてはならないのは下肢の筋肉であろう。下肢の安定は、スピードスケートにおいて最も重要なことだからである。もちろん、下肢の筋肉を鍛えているだけでは、ある程度以上のスピードは望めないが、スケート独自の下肢の鍛え方を紹介したい。なお、ここの打ち込みは森武志氏に手伝ってもらった。 片足屈伸は、下肢のキック力を鍛える自主トレとしては最も代表的なものである。特別な道具が必要ないし、筆者の友人や後輩も、やっていた人はタイムが上がっていた。このような基本的なトレーニングなのだが、動きにかなり自由度が高く、やり方によっては回数を多くやってもさっぱり効果がない、ということになり兼ねない。だが、逆に自由度が高いということは、やり方を少しずつ変えることによって、効く場所が変わり、鍛えられる部位も変わっていく、という便利な練習だということである。まあ、基本的なやり方は先輩とかに教えてもらってほしいが、発展的なこととして重要なのは、 1, 重心が前後どちらにかかっているか、ということと、 2, 速さはどうするか、ということと、 3, 大殿筋を使うにはどうするか、ということである。 1, 重心は、実際に氷上で滑るときには、前のほう（母指球）にかけるという考え方が今は主流だと思うが、トレーニングの際には、重心は後ろ（かかとに体重をかける）にした方が筋力をつける際には効果があると言われている。なぜなら、そうしたほうが、大腿四頭筋や大腿筋がよく引き伸ばされて、よく効くからである。ちなみに、実際に氷上でこのようにするとなぜ悪いかと言うと、いわゆる「腰が引けている」状態になり踏み込みが遅れてしまうためである。しかし、前のめりになりやすい人は、かかとに体重が乗るように意識するぐらいでちょうど良いだろう。 2, 次に、繰り返しのスピードだが、これは瞬発力を鍛えたいのか持久力を鍛えたいのかで変わる。瞬発力を鍛えたい場合は、速くやる。要は、瞬発的により多くの負荷をかけるようにすればいいのである。瞬発力を担うのは、筋肉の中の白筋と言う成分で、この筋繊維は太いので、この筋成分が鍛えられれば、大腿も太くなる。逆に言ったら、足が細いからといって実力がないということにはならない。それは認識不足というものである。 3, 最初に述べた方法では、主に大腿四頭筋が鍛えられるだけで、大殿筋に対する効果は少ない。しかし、膝の位置を変えると、大殿筋にも効くようにできる。大殿筋を強化したい場合は、膝を離して、ややガニ股気味にやるとよい。その他膝の位置を変えることによって、重心が微妙に変化して効く筋肉が変わっていく。 単振動である 上で待つ(単振動でない) |
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キック力を上げる |
臀部の筋肉 Squat Lunge 片足屈伸 (上述) フォーム屈伸 実際のスケーティングでは爪先に体重をかけるが、かかとにかけると練習効果がある 振り上げ 今年の秋田合宿でやったもの 大腿部の筋肉 Half squat Frying split Leg extention ゴムを使ったLeg extention Dead Lift Leg curl アヒル〜上体が安定した状態で歩いて行くだけ |
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エッジを使い分ける |
下腿部の筋肉 Heel raise (Calf raise) Single leg calf raise |
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ERGO |
hamstringで返す 大体四頭筋で押し、滑らかにhamstringに力を加えていく 体力テスト評価表 (コピーしてくる) 体重が大きいほど数字が出るのは当たり前 anaerobic power test テスト high power training ハイパワー middle power training ミドル manual training マニュアル [3´(2´)]×3 |
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MASSAGE |
Foot massage |
